رژیم لاغری

محاسبه کالری رژیم غذایی

۶ رژیم لاغری برای کاهش وزن سریع

رژیم لاغری ، برای رسیدن به کاهش وزن، به نظر می رسد اتخاذ یک رژیم لاغری راه حل ایده آل است. اما امروزه رژیم های غذایی زیادی وجود دارد (ماست ، موز ، ۱۲۰۰ کالری و …).  پیدا کردن و انتخاب بهترین رژیم لاغری دشوار است. برای کمک به شما در انتخاب یک رژیم لاغری برای گرفتن بهترین رژیم لاغری متناسب با شما، در اینجا ۶ رژیم غذایی موثر برای کاهش وزن سریع و پایدار را توضیح داده ایم.

 

رژیم لاغری

رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک (یا Keto) برنامه ای است که بر مصرف لیپیدها متمرکز است. در طول این رژیم لاغری، برخلاف کربوهیدرات هایی که باید از آنها اجتناب شود، از چربی های خوب استفاده می شود. چنین برنامه لاغری، باعث می شود در طول روز از پرخوری و خوردن میان وعده جلوگیری كنید. با رعایت صحیح رژیم لاغری کتو، شما وزن کم خواهید کرد و به لطف کاهش انسولین، بدن شما قادر خواهد بود راحت تر چربی بسوزاند.

برای اینکه رژیم کتوژنیک موثر واقع شود، لازم است غذاهای مناسب (گوشت قرمز ، لبنیات ، روغن ، آجیل و…) مصرف کنید و غذاهای سرشار از کربوهیدرات را ممنوع کنید. بدن شما باید به برنامه غذایی جدید شما عادت کند و این می تواند بسیار زمانبر باشد. پس صبور باشید!

مزایای رژیم لاغری کتو

  • احساس سیری
  • موثر در کاهش وزن
  • تثبیت سطح قند خون
  • خودداری از خوردن تنقلات در طول روز
  • مصرف چربی های خوب

معایب رژیم لاغری کتو

  • عوارض جانبی مانند خستگی، احتباس آب یا کمبود آب
  • رژیم غذایی که می تواند در طولانی مدت منجر به مشکلات قلبی عروقی شود
  • برای ورزشکاران مناسب نیست
  • رژیم لاغری ناامید کننده

 

بهترین رژیم لاغری

 

رژیم لاغری ناظران وزن (Weight Watchers)

Weight Watchers یکی از رژیم های ستاره ای است! این رژیم لاغری، علاوه بر معروف بودن، بسیار مؤثر است. این رژیم غذایی کم کالری هدف خاصی دارد: به شما کمک می کند تا به خوبی غذا بخورید و تمام عادات بد خود را از بین ببرید. این رژیم غذایی مؤثر، هدفش این نیست که شما را محروم کند، بلکه تعادل در رژیم غذایی، به منظور کاهش وزن ایجاد می کند.

با مشاهده وزن، آنچه را که می خواهید می خورید ، اما به روشی معقول. در طول برنامه خود، شما همچنین می توانید در جلساتی شرکت کنید که در طی آن یک مشاور برای مشاوره شما مداخله خواهد کرد. همچنین با سایر پیروان این رژیم دیدار خواهید کرد.

با مشاهده وزن ، شما یاد می گیرید که چگونه بهتر غذا بخورید. در نتیجه در پایان رژیم غذایی شما قادر خواهید بود وزن ایده آل خود را حفظ کرده و چربی های از دست رفته خود را پس نگیرید. البته توصیه می شود برای نتیجه بهتر، ورزش را به موازات رژیم غذایی خود انجام دهید.

مزایای رژِیم لاغری Weight Watchers

  • کاهش سریع وزن
  • رژیم متنوع و متعادل
  • محرومیت ندارد
  • کاهش وزن احتمالی در طولانی مدت
  • جلسات خوب

معایب رژِیم لاغری Weight Watchers

  • سازگاری با روحیه گروهی امری ضروری است
  • سختگیری و عزم مهم است

رژیم لاغری ۸۰۰ کالری

در اینجا سومین رژیم مؤثر ۸۰۰ کالری (که به عنوان رژیم چربی سوزی نیز شناخته می شود) است. مورد دوم رژیم بسیار کم کالری است اما پیروی از آن برای طولانی مدت دشوار است. اما با رژیم لاغری  ۸۰۰ کالری می توانید ۸۰۰ کالری در روز مصرف کنید. به همین دلیل اگر تصمیم به انتخاب چنین رژیم هایی دارید، برای جلوگیری از هرگونه خطر و مشکل اساسی، پیگیری های لازم حائز اهمیت است.

با داشتن ۸۰۰ کالری، باید سالم و متعادل بخورید و از هرگونه ریزه خواری در روز خودداری کنید. دراین رژیم لاغری، غذاهای مجاز بسیار زیاد هستند: میوه، سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، ماست طبیعی و پنیر سفید کم چرب.

 

رژیم لاغری سبزیجات

نقاط قوت رژیم لاغری ۸۰۰ کالری

  • کاهش سریع وزن
  • رژیم متعادل و سالم
  • نسبت ها و کالری های کنترل شده

نقاط ضعف رژیم لاغری ۸۰۰ کالری

  • پیگیری منظم مورد نیاز است
  • عوارض احتمالی در پایان رژیم
  • رژیم غذایی دشوار
  • احتمال خستگی

ناتمن رژیم: یک رژیم سریع و با نتایج باورنکردنی

این رژیم لاغری، به عنوان رژیم میزبان هوا شناخته شده است. رژیم ناتمن سریع است و نتایج جالبی دارد: از دست دادن ۴ کیلو فقط در ۴ روز!

این رژیم غذایی کم کالری شامل خوردن وعده های غذایی سرشار از پروتئین سه بار در روز فقط به مدت چهار روز است. در طی این رژیم غذایی، غذاهای چرب، کربوهیدرات ها، چربی ها و لبنیات ممنوع است. فقط گوشت، ماهی، سبزیجات و میوه مجاز است. نوشیدن مرتب آب (همچنین به طور متوسط ​​روزانه ۱٫۵ لیتر آب) بسیار مهم است. نوشیدنی و نمک در رژیم شما ممنوع است.

با استفاده از این رژیم  لاغری ناتمن می توانید غذای مورد نظر خود را میل کنید. در پایان چهار روز، به مدت ۷ روز وارد مرحله “ثبات” خواهید شد. در این مدت می توانید کربوهیدرات ها، چربی ها و لبنیات را در رژیم غذایی خود بگنجانید، اما برای اینکه چربی های از دست داده خود را پس نگیرید، در نسبت های کمی مصرف کنید.

مزایای رژیم لاغری ناتمن

  • رژیم سریع و کارآمد
  • رژیم غذایی که فقط برای چند روزدنبال می شود
  • رژیم غذایی ایده آل برای افرادی که میوه و سبزیجات را دوست دارند

معایب رژیم لاغری ناتمن

  • خستگی و نقاط ضعف احتمالی
  • رژیم که اگر بیش از ۴ روز ادامه یابد، می تواند خطرناک باشد

رژیم تونون: رژیم کم کالری با پروتئین بالا

رژیم غذایی سریع و مؤثر دیگر از ۶ مورد برتر ما: رژیم تونون. این رژیم را پزشکی از بیمارستان دانشگاه Thonon-les-Bains ایجاد کرد که می خواست یکی از بیمارانش وزن خود را از دست بدهد. این رژیم هم رژیم لاغری  کم کالری است و هم پروتئین بالایی دارد. براساس برآوردها ، به لطف این رژیم ، حداکثر ۱۰ کیلو بین ۳ تا ۴ هفته از دست می رود.

هدف از این رژیم بسیار ساده است: مصرف روزانه و نمک مصرفی خود را محدود کرده و مصرف محصولات پروتئینی خود را افزایش دهید. مانند همه رژیم های لاغری ، میان وعده و نیز مصرف الکل ممنوع است. از طرف دیگر، نوشیدن ۱٫۵ لیتر آب در روز بسیار مهم است تا همه سموم بد موجود در بدن از بین برود.

رژیم تونون به دو مرحله تقسیم می شود. اولین مرحله ۱۴ روز طول می کشد و در این مدت رژیم غذایی شما باید ازغذاهای پروتئینی تشکیل شود. شما می توانید به میل خود بخورید و لیپیدها و کربوهیدرات ها ممنوع خواهند بود. به لطف این پروتئین ها، چربی ها از بین می روند، اما توده عضلانی شما حفظ می شود.

 

رژیم لاغری با پروتئین بالا

مرحله دوم تثبیت است. هدف آن ساده است: به شما كمك می كند وزن از دست رفته شما برنگردد. مدت زمان آن در افراد مختلف متفاوت است. به طور کلی، این یک هفته به ازای هر کیلوگرم از دست رفته در مرحله اول است.

نقاط قوت رژیم تونون

  • کاهش سریع وزن
  • دارای عوارض جانبی حداقل

نقاط ضعف رژیم تونون

  • خستگی
  • ممکن است کسل کننده شود (به دلیل عدم تنوع وعده های غذایی)

رژیم اوکیناوا : تحت تأثیر شیوه زندگی ژاپنی است

در اینجا یک رژیم موثر وجود دارد که تأثیرات آن تحت تاثیر رژیم ژاپنی می باشد: رژیم اوکیناوا، یک رژیم کم کالری و نیمه گیاهی است. دراین رژیم لاغری، ماهی مورد احترام قرار می گیرد، اما نه به تنهایی. ادویه جات، ترشی جات، جلبک دریایی، سبزیجات، میوه، گیاهان دارویی، سویا، پالس و غلات نیز در این برنامه قرار دارند. درست مانند الکل از مصرف قند، نمک و محصولات منشأ حیوانی پرهیز شود. برای نوشیدنی ها، علاوه بر آب، چای گیاهی نیز ترجیح داده می شود.

در رژیم اوکیناوا کالری مصرفی خود را بدون نیاز به حساب کردن کالری محدود کند. این رژیم مبتنی بر یک رژیم متنوع، کم کالری و سرشار از مواد مغذی خوب است: اسیدهای چرب امگا ۳، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها. یک اصل دیگر این رژیم: تا زمانی که کاملاً گرسنه نشدید، نخورید.

در  این رژیم لاغری باید روزانه ۷ میوه و سبزیجات و ۷ دانه کامل در روز مصرف کنید. شما باید هفته ای ۳ بار ماهی بخورید و تمام سبزیجات را بخار پز کنید.

مزایای رژیم اوکیناوا

  • مصرف محصولات طبیعی
  • مقادیر کنترل شده
  • رژیم متنوع و متعادل
  • این رژیم یک سبک زندگی سالم را اتخاذ می کند

نقاط ضعف رژیم اوکیناوا

  • دوستداران گوشت از این رژیم راضی نخواهند بود.
  • زمانبر خواهد بود

 

محاسبه کالری رژیم غذایی

بهترین رژیم لاغری برای از دست دادن وزن چیست؟

پاسخ کوتاه این است: موردی که می توانید در رژیم لاغری به طور مداوم به آن بچسبید.

با وجود رژیم های لاغری غذایی زیادی که وجود دارد ، همه آنها مزایای خود را تبلیغ می کنند و ادعا می کنند بهترین روش را برای  کاهش وزن دارند، هیچ برنامه غذایی واحدی وجود ندارد که بهتر باشد برای کاهش وزن دنبال شود. درنهایت لاغر شدن همیشگی بستگی به کارهایی دارد که می توانید بطور مداوم انجام دهید.

 اگر روشی سالم برای خوردن غذا پیدا کرده اید که به کاهش وزن کمک می کند، از انجام این کار خوشحال هستید و می توانید هر روز این کار را به طور مداوم انجام دهید ، حتما این کار را انجام دهید و بدانید که رمز موفقیت در لاغری شما همین کار است.

کاهش وزن در  فقط در شرایطی که کسری کالری داشته باشید اتفاق می افتد. این بدان معنی است که شما به طور مرتب غذای کمتری می خورید. اگر غذای کمتری بخورید، وزن خود را کاهش می دهید. اگر بیشتر از حد لازم غذا بخورید ، وزن بیشتری پیدا خواهید کرد. ساده است. مطمئنا عوامل دیگری نیز وجود دارند که در میزان تغییر ترکیب بدن مانند حساسیت به انسولین، هورمون ها، ژنتیک و غیره نقش دارند، اما در پایان روز، هفته و ماه ، کل کالری دریافت شده، در مقابل کالری خارج شده از بدن است که باعث می شود تفاوت نهایی در وزن ایجاد شود. اکثر رژیم های لاغری، اساساً همین کار را انجام می دهند. آنها کمبود کالری ایجاد می کنند.

۱۰ راه برای از دست دادن وزن بدون رژیم غذایی

تغییرات ساده در سبک زندگی شما می تواند به شما در کاهش وزن و دور نگه داشتن آن کمک کند.

هر روز صبحانه بخورید:

یکی از این عادت ها که برای بسیاری از افرادی که وزن خود را از دست داده اند و آن حفظ کرده اند، معمول است، خوردن هر روز صبحانه است. الیزابت Ward ، MS ، RD ، نویسنده راهنمای Pocket Idiot در مورد اهرام جدید مواد غذایی می گوید: “بسیاری از مردم فکر می کنند نخوردن صبحانه یک راه عالی برای کاهش کالری است، اما نخوردن صبحانه باعث می شود آنها معمولاً در طول روز تمایل بیشتری به خوردن داشته باشند. ” اگر صبحانه بخورید، عملکرد بهتری دارید، چه در مدرسه و چه در اتاق هیئت مدیره. “یک کاسه غلات سبوس دار را که دارای میوه و لبنیات کم چرب است برای شروع سریع و مغذی روز خود امتحان کنید.

 

کالری رژیم لاغری

آشپزخانه را در شب ببندید:

زمانی را اختصاص دهید به اینکه از خوردن غذا دست بردارید، بنابراین درهنگام تماشای تلویزیون در اواخر شب یا میان وعده ها تسلیم خوردن نشوید.

کالری های مایع را به طور خردمندانه انتخاب کنید:

 نوشیدنی های شیرین شده روی کالری تأثیر می گذارند اما مانند غذاهای جامد گرسنگی را کاهش نمی دهد. عطش خود را با آب، آب معطر با مرکبات، شیر کم چرب و آب میوه برطرف کنید. در صورت گرسنگی بین وعده های غذایی، یک لیوان آب سبزیجات مغذی و کم کالری را امتحان کنید تا شما را نگه دارد . مراقب کالری الکل باشید، که به سرعت اضافه می شود.

بیشتر سبزیجات بخورید:

خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات کم کالری و پرحجم ، احتمال خوردن غذاهای دیگری که  پرچرب و پرکالری هستند، کم می کند. گوشت را از برنامه خود برداشته و روی سبزیجات تمرکز کنید. سعی کنید با شروع ناهار یا شام با سالاد سبزیجات و یا کاسه سوپ بخورید. آشپزخانه خود را با میوه و سبزیجات فراوان پر کنید. رژیم غذایی شما با ویتامین ها، مواد معدنی و گیاهان دارویی غنی می شود.

غلات مصرف کنید:

با جایگزین کردن غلات سبوس دار با نان های تصفیه شده مانند نان سفید، کیک، کلوچه، فیبر زیادی مصرف می کنید و شکمتان زود پر می شود. نان و پاستای سبوس دار، برنج قهوه ای، پوسته سبوس ، پاپ کورن و کراکر چاودار هم می توانید بخورید.

 

میوه جات رژیم لاغری

محیط های خود را کنترل کنید:

یکی دیگر از راهکارهای ساده برای کمک به کاهش کالری، کنترل محیط شماست. ار پر کردن شپزخانه خود با گزینه های سالم زیادی تا انتخاب رستوران های مناسب. این بدان معنی است که با دور ماندن از رستوران می توانید از وسوسه خودداری کنید و هنگامی که صحبت از مهمانی ها می شود، قبل از مهمانی، یک میان وعده سالم بخورید تا گرسنه نباشید. قبل از اینکه غذای زیادی که روبرویتان است را بخورید، حداقل ۱۵ دقیقه صبر کنید و یک لیوان بزرگ آب میل کنید.

کوچک کردن ظروف:

اگر کار دیگری هم برای کاهش وزن نکردید، اما ظروف خود را ۱۰٪ -۲۰٪ کاهش دهید، کاهش وزن را خواهید داشت. بیشتر بشقاب ها و فنجان هایی که هم در رستوران ها و هم در منزل سرو می شوند بزرگتر از حد مورد نیاز شما هستند. اگر غذای کمی در ظروف بزرگ بریزید، احساس محرومیت و کم خوردن خواهید داشت. اما اگر همان مقدار غذا را در ظروف کوچک بریزید احساس محرومیت نخواهید کرد.

راه رفتن را زیاد کنید:

یک قدم سنج تهیه کنید و به تدریج به تعداد قدمهایتان  اضافه کنید تا اینکه به روزانه ۱۰،۰۰۰ قدم برسید. در طول روز، هر کاری را برای فعالیت بیشتر و بالا بردن قدم هایتان انجام دهید. در حالی که با تلفن صحبت می کنید ، سگ را برای پیاده روی اضافی بیرون بگیرید و در طول تبلیغات تلویزیونی راهپیمایی کنید. داشتن یک گام شمار به عنوان یک انگیزه و یادآوری ثابت خدمت می کند.

 

محاسبه در بهترین رژیم لاغری

پروتئین را در هر وعده غذایی و میان وعده میل کنید:

اضافه کردن یک منبع پروتئین بدون چربی یا کم چربی به هر وعده غذایی و میان وعده، سبب می شود سریعتر حس سیری کنید و بنابراین احتمال ابتلا به پرخوری کمترمی شود. ماست کم چرب، بخش کوچکی از آجیل، کره بادام زمینی، تخم مرغ، لوبیا یا گوشت بدون چربی را امتحان کنید.

از گزینه های کم چرب تر مصرف کنید:

هر زمان که می توانید از نسخه های کم چربی سس سالاد، مایونز، لبنیات و سایر محصولات استفاده کنید. اگر از محصولات کم چرب و سبک استفاده می کنید، می توانید کالری را با زحمت کمتری کاهش دهید.

رژیم لاغری با پروتئین بالا

برنامه های پر پروتئین و کم کربوهیدرات می توانند جواب دهند. اما شما باید قبل از تصمیم گیری برای امتحان کردن ، از مزایا و معایب آنها آگاه شوید.

زنان به حداقل ۵۰ گرم پروتئین در روز و مردان حدود ۶۰ گرم در روز نیاز دارند. داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، باید پروتئینی بیش از این مقدار مصرف کنید. این پروتئین اضافی می تواند از لوبیا، گوشت، آجیل، غلات، تخم مرغ، غذاهای دریایی، پنیر یا منابع گیاهی مانند سویا حاصل شود. این رژیم ها اغلب کربوهیدرات ها مانند غلات، حبوبات، میوه ها و احتمالاً سبزیجات را محدود می کنند.

رژیم لاغری در بانوان

رژیم های پر پروتئین چگونه کار می کنند؟

هنگامی که کربوهیدرات ها را قطع می کنید ، به دلیل از دست دادن آب به سرعت وزن می کنید. سپس ، بدون کربوهیدرات اضافی، بدن شروع به سوزاندن چربی بیشتر برای سوخت می کند. این می تواند منجر به کتوز شود ، که ممکن است کاهش وزن را آسانتر کند زیرا احساس گرسنگی کمتری می کنید. کتوز ممکن است باعث سردردهای موقتی، تحریک پذیری، حالت تهوع و مشکلات خواب برخی افراد گردد.

شما می توانید در رژیم غذایی با پروتئین بالا وزن کم کنید. گوشت و لبنیات بدون چربی را برای پروتئین های خود انتخاب کنید. برنامه ای را پیدا کنید که شامل سبزیجات نیز باشد تا فیبر و سایر مواد مغذی مهم را از دست ندهید.

شروع یک رژیم غذایی با پروتئین بالا

احتیاط کنید. بهترین رژیم های لاغری با پروتئین بالا، بر پروتئین ها متمرکز است و برخی از کربوهیدرات ها را شامل می شود. از از مصرف زیاد گوشت های چرب خودداری کنید و حتماً سبزیجات را نیز در رژیم خود بگنجانید. از پزشک خود یا یک متخصص تغذیه بخواهید که در انتخاب رژیم لاغری صحیح به شما کمک کند.

پروتئین در مرغ

اگر هنگام خرید مرغ یا مرغ گوشت گوشت سفید را انتخاب می کنید، چربی کمتری نسبت به خوردن گوشت قرمز خواهید داشت. همچنین، پوست را نیز که دارای چربی اشباع شده است، نخورید.

 

محاسبه کالری بهترین رژیم لاغری

ماهی چربی های سالم را ارائه می دهد

ماهی سرشار از پروتئین است و تقریباً همیشه کم چربی است. حتی ماهی هایی که چربی بیشتری دارند مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن، پروتئین خوبی دارند. این ماهی ها به طور کلی دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای قلب شما مفید هستند. بیشتر افراد امگا ۳ به اندازه کافی دریافت نمی کنند.

تامین پروتئین کم هزینه با تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است و حتی اگر کلسترول در زرده وجود داشته باشد، به احتمال زیاد به اندازه غذاهایی که حاوی چربی های اشباع و چربی های ترانس هستند، سطح کلسترول شما را بالا نمی برند.

پروتئین های گیاهی

پروتئین فقط از حیوانات حاصل نمی شود. سویا و سایر غذاهای مبتنی بر سویا منابع پروتئین گیاهی هستند. خبر خوب این است که  خوردن روزانه ۲۵ گرم پروتئین سویا ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند.

لوبیای بیشتری بخورید

یک و چهارم فنجان لوبیا تقریباً چند برابر یک استیک گوشتی دارای پروتئین است. در کنار پروتئین، فیبر موجود در لوبیا به شما کمک می کند احساس سیری کامل کنید و همچنین به کاهش کلسترول کمک می کند.

لبنیات کم چرب کلسیم دارند

شیر، پنیر و ماست برای استخوانهای قوی و قلب سالم  و پروتئین و کلسیم به شما می دهند. محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب می تواند به شما در پایین نگه داشتن کالری کمک کنند.

 غلات و فیبر مصرف کنید

بیشتر رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا، خوردن دانه ها را محدود می کنند، بنابراین مطمئن شوید دانه هایی که می خورید سبوس دار هستند. اگر محصولاتی را تهیه می کنید که با غلات کامل ساخته شده اند شما فیبر و مواد مغذی دریافت خواهید کرد. هنگام خرید، برچسب آنها را بررسی کنید تا قند یا چربی آن ها زیاد نباشد.

در حالی که رژیم های لاغری بی پایان، مکمل ها و برنامه های جایگزینی وعده های غذایی که ادعا می کنند از کاهش سریع وزن اطمینان می کنند وجود دارد، اما اکثر آنها هیچ مدرک علمی ندارند. با این حال ، برخی از استراتژی های مورد حمایت علم وجود دارد که تأثیر آن بر مدیریت وزن است.

وزن رژیم لاغری

غذا خوردن با آگاهی ذهن برای بهترین رژیم لاغری

غذا خوردن با آگاهی ذهن عملی است که در آن افراد به چگونگی و جایی که غذا می خورند توجه می کنند. این عمل باعث می شود افراد بتوانند از غذایی که می خورند لذت ببرند و وزن سالم داشته باشند .

از آنجا که بیشتر افراد زندگی شلوغی را تجربه می کنند، معمولاً تمایل دارند در حال رانندگی در اتومبیل، در محل کار خود و تماشای تلویزیون غذا بخورند. در نتیجه، بسیاری از افراد به سختی از غذایی که می خورند آگاهی دارند.

تکنیک های مربوط به غذا خوردن با آگاهی ذهن شامل موارد زیر است:

نشستن برای غذا خوردن، ترجیحاً روی یک میز: به غذا توجه کنید و از آن لذت ببرید.

جلوگیری از حواس پرتی هنگام غذا خوردن : تلویزیون یا لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.

آهسته غذا خوردن : برای جویدن و حس کردن طعم دادن غذا وقت بگذارید. این روش به کاهش وزن کمک می کند، زیرا به زمان کافی مغز فرد می دهد تا سیگنال های سیری را بشناسد که می تواند به جلوگیری از خوردن بیش از حد کمک کند.

انتخاب مواد غذایی مغذی : غذاهای  پر از مواد مغذی کنید

 

رژیم خوب لاغری

خوردن پروتئین برای صبحانه

پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند تا به افراد کمک کند احساس سیری کامل کنند. این بیشتر ناشی از کاهش هورمون گرلین گرلین و افزایش هورمونهای سیری پپتید YY ، GLP-1 و کوله سیستوکینین است .

تحقیقات در مورد بزرگسالان جوان همچنین نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند چندین ساعت دوام داشته باشد. انتخاب خوب صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ، جو دوسر، کره گردو و دانه، فرنی quinoa است.

خوردن مقدار زیادی فیبر

هضم فیبربرخلاف قند و نشاسته،  در روده کوچک امکان پذیر نیست. مصرف مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس پر بودن را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن می شود.

غذاهای سرشار از فیبر شامل موارد زیر هستند:

  • غلات سبوس دار، ماکارونی گندم سبوس دار، نان سبوس دار، جو دوسر، جو
  • میوه و سبزیجات
  • نخود فرنگی ، لوبیا و نبض
  • آجیل و دانه ها

متعادل کردن باکتری های روده

یکی از تحقیقات در حال ظهور، نقش باکتری ها در روده در مدیریت وزن است. روده انسان میزبان تعداد بسیار زیادی و انواع مختلفی از میکروارگانیسم ها، از جمله حدود ۳۷ تریلیون باکتری است. هر فرد در روده خود انواع و مقادیر مختلف باکتری دارد. بعضی از انواع این باکتری ها می توانند میزان انرژی ای که فرد از مواد غذایی بدست می آورد را افزایش داده و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند.

بعضی از غذاها می توانند تعداد باکتریهای خوب در روده را افزایش دهند ، از جمله:

طیف گسترده ای از گیاهان : افزایش تعداد میوه ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع تری از باکتری های روده خواهد شد. مردم باید سعی کنند اطمینان حاصل کنند که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی حاوی ۷۵ درصد از وعده های غذایی آنها هستند.

غذاهای تخمیر شده : باعث افزایش عملکرد باکتریهای خوب ضمن جلوگیری از رشد باکتریهای بد می شوند. کلم ترش، پ، کفیرو ماست حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک ها هستند که به افزایش باکتری های خوب کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که کفیر ممکن است به تقویت کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.

غذاهای پرهیبوتیک : رشد و فعالیت برخی از باکتری های خوب را که به کنترل وزن کمک می کنند تحریک می کنند. فیبر پربیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به ویژه ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو رخ می دهد. همچنین در غلات مانند جو وجود دارد.

 

رژیم لاغری سریع

رژیم لاغری جهانی چیست؟

رژیم لاغری جهانی یک برنامه غذایی انعطاف پذیر است که در انگلیس سرچشمه گرفته است.

این رژیم لاغری یا بهترین رژیم لاغری با هدف تشویق رفتارهای سالم مادام العمر، باعث خوردن متعادل با لذت های گاه به گاه می شود و شامل شمارش کالری یا محدودیت غذا نمی شود. در سالهای اخیر، رژیم لاغری جهان یا بهترین رژیم لاغری در ایالات متحده بسیار محبوب شده است.

بهترین رژیم لاغری شمارش کالری را متوقف می کند و بر روی غذاهای سالم، حمایت از گروه و افزایش فعالیت بدنی تمرکز دارد و ممکن است به کاهش وزن کمک کند و عادات سالم را ترغیب کند. بهترین رژیم لاغری شامل یک سبک خوردن انعطاف پذیر به نام غذایی بهینه سازی می شود که روی شمارش یا محدودیت کالری تمرکز نمی کند و درعوض مشارکت در جلسات هفتگی و افزایش فعالیت بدنی را تشویق می کند.

هدف رژیم لاغری جهانی چیست؟

رژیم لاغری ۵۰ سال پیش در بریتانیا توسط مارگارت مایلز برمول تأسیس شد و امروزه، همچنان به پیاده سازی الگوی اصلی غذای سالم بدون محدودیت و به صورت گروهی حمایتی ادامه می دهد

هدف از این برنامه کمک به افراد در کاهش وزن و ایجاد رفتارهای سالم بدون احساس نگرانی در مورد انتخاب مواد غذایی و وسواس در مورد محدودیت کالری است.  رژیم لاغری جهان شیوه ای از خوردن غذا به نام بهینه سازی غذا می باشد که شامل پروتئین های بدون چربی، نشاسته ها، میوه ها و سبزیجات، اضافه کردن لبنیات و محصولات غلات سبوس دار و به مقدار زیادی کلسیم و فیبر است.

طرفداران ادعا می کنند که این روش غذا خوردن و مقابله با خود درهنگام تمایل به خوردن باعث می شود که اهداف غذایی سالم و کاهش وزن خود را محقق کنند

برنامه رژیم لاغری جهانی همچنین گروههای حمایتی هفتگی را بصورت آنلاین یا حضوری در مناطق خاص و همچنین ایده هایی برای توسعه عادت های ورزشی فراهم می کند

رژیم لاغری جهانی یک برنامه غذایی انعطاف پذیر است که به شما کمک می کند وزن خود را کاهش دهید و از طریق خوردن غذای سالم بدون محدودیت، پشتیبانی گروهی و فعالیت های بدنی سالم بمانید.

چگونه رژیم لاغری جهانی را دنبال کنیم

هر کس می تواند با ثبت نام در انجمن آنلاین در وب سایت های ایالات متحده یا انگلستان، با رژیم لاغری جهانی شروع به کار کند.

به اعضای جامعه جهانی لاغری دستورالعمل بهینه سازی مواد غذایی داده می شود که شامل سه مرحله زیر است :

  • غذاهایی مانند گوشتهای بدون چربی، تخم مرغ، ماهی، ماکارونی سبوس دار، سیب زمینی، سبزیجات و میوه ها را مصرف کنند.
  • “افزودنیهای سالم” را به غذاها اضافه کنند. این مواد افزودنی سرشار از کلسیم، فیبر و سایر مواد مغذی مهم از جمله غذاهای لبنی، آجیل، دانه و غلات کامل هستند.
  • گاهی هم غذاهای پرکالری مانند الکل و شیرینی هایی که کالری بالایی دارند. مصرف می شوند.

برای کمک به اعضا در استفاده از بهینه سازی مواد غذایی، دستورالعمل ها و لیست غذاهای رژیم لاغری جهانی از طریق وب سایت و برنامه های تلفن هوشمند ارائه می دهد. هیچ قانونی در مورد شمارش کالری یا محدودیت غذایی وجود ندارد.

 

برنامه رژیم لاغری

اعضا همچنین می توانند به جلسات گروهی هفتگی که به صورت آنلاین یا حضوری توسط یک مشاور آموزش دیده لاغری برگزار می شود، دسترسی پیدا کنند. این جلسات برای ارائه راهنمایی و پشتیبانی بیشتر در نظر گرفته شده است. به طور خاص، اعضا این فرصت را دارند تا در مورد تجربیات و الگوهای رفتاری خود که فهمیده اند ممکن است مانع از دست دادن وزن موفقیت آمیز شود، بحث کنند. با کمک گروه، اعضا می توانند روشهای جدیدی برای غلبه بر موانع شخصی خود پیدا کنند. هنگامی که اعضا احساس می کنند که آنها برای فعالیت های ورزشی آماده هستند ، پشتیبانی رژیم لاغری، فعالیت و ایده هایی را برای افزایش تدریجی فعالیت بدنی آنان فراهم می کند.

بسته های عضویت آنلاین در رژیم لاغری جهانی از ۴۰ دلار به مدت ۳ ماه تا ۲۵ دلار برای ۱ ماه متغیر است. پس از ثبت نام برای اشتراک اولیه ، ادامه آن ۱۰ دلار در ماه هزینه دارد. اعضای رژیم لاغری جهانی لاغری جهانی می توانند عضویت خود را در هر زمان قطع کنند و نیازی به خرید مکمل های خاص یا مواد اضافی در طول برنامه ندارند.

آیا بهترین رژیم لاغری می تواند به افراد در کاهش وزن کمک کند؟

مطالعات متعدد نشان می دهد که لاغر شدن جهان ممکن است برای کاهش وزن مؤثر باشد این ممکن است به این دلیل باشد که سبک انعطاف پذیرغذا خوردن  به افراد کمک می کند تا بدون احساس محدودیت بیش از حد در مسیر خود بمانند، بنابراین باعث می شود آنها در رسیدن به اهداف کاهش وزن خود احتمال موفقیت بیشتری داشته باشند.

یک مطالعه در ۱٫۳ میلیون بزرگسال که در جلسات هفتگی لاغری در انگلستان و ایرلند شرکت کرده بودند، نشان داد افرادی که حداقل ۷۵ درصد جلسات را پشت سر می گذارند، به طور متوسط ​​۷٫۵ درصد از وزن شروع خود را طی ۳ ماه از دست داده اند. یک مطالعه دیگر تقریباً در مورد ۵۰۰۰ بزرگسال ، مشاهده کرد که شرکت کنندگان که به مدت ۲۰ ماه در ۲۰ جلسه ۲۴ روزه لاغری شرکت کردند ، ۱۹٫۶ پوند(۸٫۹ کیلوگرم) را به طور متوسط ​​از دست دادند

مطالعات دیگر نیز که نتایج مشابهی را ارائه می دهند، نشان می دهند شرکت در اکثر جلسات پشتیبانی هفتگی با بیشترین کاهش وزن در این رژیم همراه است. با این وجود، نتایج مداوم نشان می دهد که این رژیم ممکن است روشی مؤثر برای کاهش وزن به روش سالم باشد. مانند هر رژیم غذایی، کاهش وزن با لاغری جهان بستگی به پیروی هر فرد از برنامه، درگیری در جلسات گروهی و مدت زمان عضویت دارد.

چندین مطالعه نشان می دهد که پیروی از بهترین رژیم لاغری برای کاهش وزن مؤثر است. به نظر می رسد مدت زمان عضویت و حضور در جلسه گروه با بیشترین کاهش وزن مرتبط است.

سایر مزایای بالقوه رژیم لاغری جهانی

علاوه بر کاهش وزن، رژیم لاغری جهان ممکن است به شما در ایجاد عادات سالم و پایدار کمک کند و سلامت کلی شما را بهبود بخشد .

در یک مطالعه نزدیک به ۳۰۰۰ بزرگسال، مشخص شد که افرادی که در رژیم لاغری وجود دارد، تغییر قابل توجهی در اولویت غذاهای سالم و افزایش فعالیت بدنی بعد از شروع برنامه گزارش دادند

علاوه بر این، بیش از ۸۰٪ از شرکت کنندگان متوجه بهبود در سلامت کلی خود شدند

این نتایج حاکی از آن است که بهترین رژیم لاغری  ممکن است به افراد در اجرای تغییراتی کمک کند که نه تنها باعث کاهش وزن می شود بلکه چندین جنبه از سلامتی را نیز بهبود می بخشد.

علاوه بر این، از آنجا که لاغری جهانی به افراد در کاهش وزن کمک می کند، ممکن است با کاهش وزن، خطر ابتلا به بیماری های مزمن ناشی از چاقی مانند دیابت نوع ۲ ، فشار خون بالا و بیماری های قلبی را کاهش دهد. سرانجام ، Slimming World ممکن است روشی مقرون به صرفه برای درمان اضافه وزن و چاقی باشد.

اعضای انجمن جهانی لاغری از رشد عادات سالم تر و پیشرفت در سلامت عمومی گذشته از کاهش وزن گزارش کرده اند. رژیم غذایی همچنین ممکن است روشی مقرون به صرفه برای درمان و جلوگیری از اضافه وزن و چاقی باشد.

معایب احتمالی بهترین رژیم لاغری

اگرچه بهترین رژیم لاغری جهان ممکن است به افراد در کاهش وزن کمک کند ، اما دارای برخی از مشکلات جانبی است.

  • دستیابی به کاهش وزن موفق با لاغری جهان بستگی به تعهد هر فرد به برنامه دارد.
  • در حالی که شرکت کنندگان گزینه حضور در جلسات گروهی مجازی را بجای حضوری دارند، ممکن است هنوز هم برای بعضی از آنها مشکل باشد که جلسات را در برنامه های شلوغ خود قرار دهند.
  • تهیه دستور العمل های غذایی سالم لاغری همچنین ممکن است برای افرادی که مهارت آشپزی و وقت محدود دارند، چالش برانگیز باشد. علاوه بر این، حق عضویت ماهانه برای برخی ممکن است خیلی گران باشد.
  • سرانجام ، از آنجا که لاغری جهان شمارش کالری را منع می کند و اندازه های مناسب برای برنامه های غذایی رایگان برنامه را مشخص نمی کند، ممکن است برخی از افراد در مصرف آنها پرخوری کنند.
  • گرچه غذاهای رایگان رضایت بخش هستند، برخی از آنها می توانند از نظر کالری زیاد و از نظر مواد مغذی نسبتاً کم باشند. خوردن بخش زیادی از این غذاها ممکن است بیش از حد مصرف باشد ، که ممکن است از کاهش وزن جلوگیری کند.
  • سیب زمینی، برنج، ماکارونی، میوه و سایر غذاهای نشاسته ای “رایگان” همچنین می توانند منجر به افزایش قند خون شوند و ممکن است برای مبتلایان به دیابت مشکل ساز باشد.

 

دوایت تک همراه شما در کمک به سلامتی جامعه

 

یک پاسخ بنویسید

avatar
  مشترک شدن  
اطلاع رسانی کن